自行车运动强度控制的简单说明

主题：自行车运动强度控制的简单说明

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老秦

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2005-06-13 09:52

关于锻炼的方法，主要还是通过检测心律。

每个人的极限心律(MAX)是个固定值，这个值一个粗略的计算方法就是220-年龄。

心律超过50%MAX以后，进入有氧运动范围
50%-70%MAX之间，是轻度有氧运动，以消耗脂肪为主，作为一般性的身体锻炼和减肥运动，这个区间是比较合适的。
70%-80%MAX之间，是深度有氧运动，以消耗糖原为主，作为提高长距离骑行成绩的锻炼运动，应该主要在这个区间。
80%-90%MAX之间，开始进入无氧运动状态，这个阶段严格来讲肌肉是受到了一定程度的“伤害”的，但是人体的超量恢复机能，会让受伤后恢复的肌肉比受伤前更强壮。这个区间要很谨慎的进入，适合进行频次低，时间短的速度训练。控制得好的话，在这个区间能有效地提高速度。
90%MAX以上，很危险....非专业选手不推荐进入。

一般作为休闲锻炼，每周2次在50%-70%范围，每次2小时左右是比较合适的。

要想骑的更快，则要每周3-4次在70%-80%范围的锻炼，也是每次1-2小时合适，每周可以进行一次80%-90%的速度练习，时间不宜超过一小时。

简单的说说就是这些，其实以前上中学的时候练中长跑的基本内容也是这些。相通的。

BTW：我现在一般情况下，速度在22-29KM/H的时候，心率在50%-70%范围，速度在28-35KM/H的时候，心率在70-80%。

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莎翁情史

陈年泡菜

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帖子: 8474

2006-11-02 13:56

BTW：我现在一般情况下，速度在22-29KM/H的时候，心率在50%-70%范围，速度在28-35KM/H的时候，心率在70-80%。

你利害，我比你少了整整5-10KM/H

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第 10 帖

莎翁情史

陈年泡菜

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主题: 78

帖子: 8474

2006-11-02 13:55

偶现在自行车，一周四到六次，每次40分钟，心率大约是70%，好象还行，目的是减肥及煅炼

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第 9 帖

DYNAX

泡菜

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帖子: 8275

2006-11-02 12:33

大队组织出去玩心率还真不好控制,爬山的时候象我这等体重大的会落在后面,这时候会玩命向上赶,心率经常会撺到190以上,就算是按220-20算,心率也超过警戒线了,除非这个迪卡农的表有问题.

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第 8 帖

kevinwong55

资深泡菜

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2006-11-02 09:36

十几年都不运动，心脏年龄远高于身体年龄的，当然不在正常范围之内，不过，这个220对女人肯定不适用，还好自行车是男人的运动。

原文由蓝精灵发表
用220-年龄的方法计算极限心律的方法稍微粗略了些，最好根据个人的情况修正一下。毕竟同样年龄、不同体能状况的人极限心律差别还是比较大的，即使同一个人在不同阶段的极限心律差别也不小。

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第 7 帖

sgrong68

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帖子: 879

2006-11-02 08:57

需要作些放松练习。

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第 6 帖

马克图文

泡菜

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2005-06-13 12:39

一年来,不断感觉左侧腰部疼痛,并且会使左边背部,左臂外侧,下肢外则疼痛,不知道是不是骑车姿势不正确造成的,请专家指教.

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第 5 帖

老秦

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帖子: 16287

2005-06-13 10:06

http://www.xitek.com/forum/showthread.php?threadid=284987

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第 4 帖

空门

泡菜

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帖子: 158

2005-06-13 10:03

需要心律表。最好在医生知道下测试最大心率

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第 3 帖

蓝精灵

陈年泡菜

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主题: 173

帖子: 4820

2005-06-13 10:01

用220-年龄的方法计算极限心律的方法稍微粗略了些，最好根据个人的情况修正一下。毕竟同样年龄、不同体能状况的人极限心律差别还是比较大的，即使同一个人在不同阶段的极限心律差别也不小。

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